الاستشفاء العضلي وأهميته في بناء العضلات

كتبت/ هبة فتحي: يتعرض الرياضيون والأشخاص الذين يؤدون أعمالاً شاقة لتمزق العضلات والأوتار، بسبب ممارسة ضغط على العضلات خلال ممارسة التمارين أو في أثناء أداء مهام العمل. وتمتلك العضلات الهيكلية القدرة علي الإصلاح في استجابة منسقة بهدف الاستشفاء العضلي، واستعادة القدرة على أداء التمارين ومهام العمل.

تعريف استشفاء العضلات

استشفاء العضلات عملية حيوية يقوم بها الجسم لبناء الأنسجة العضلية التي تعرضت للتلف بعد القيام بنشاط بدني عالي الكثافة. مع الاهتمام بوضع خطة للتعافي بعد التمرينات الرياضية، حتى لا تنهار الكتلة العضلية بدلاً من بنائها.

غالباً ما يكون تلف العضلات في صورة، تمزق جزئي أو كلي لألياف العضلات، والأوتار المرتبطة بالعضلة مع الشعور بألم ناتج عن تهيج النهايات العصبية في المنطقة المصابة مع نزف موضعي وكدمات. لكن كيف يحدث الاستشفاء!

كيف يحدث استشفاء العضلات؟

عند القيام بمجهود عضلي زائد علي العضلات تتحول الطاقة الكيميائية المخزنة في العضلات إلى طاقة حرارية، وتحدث بعض التغيرات الأخرى مثل نقص مصادر الطاقة، مثل: الجليكوجين والأكسجين مع حدوث تمزقات في ألياف العضلة وعلى هذا تتعطل عضيات الخلية العضلية وتنشط الخلايا الساتلية من خارج ألياف العضلة وتصل إلى منطقة التلف وتتكاثر وتصبح خلايا نامية تندمج مع ألياف العضلات. 

ثم تتشكل خيوط بروتينية عضلية جديدة مما يزيد من حجم العضلة وقوتها.

 وهنا يحدث الاستشفاء العضلي تدريجياً وتزداد القدرة العضلية على التعامل بشكل أفضل مع النشاط البدني المماثل والتخفيف من ألم العضلات مستقبلًا.

كم من الوقت تحتاج العضلات للاستشفاء؟

العضلات الهيكلية تمتلك القدرة على التجديد والإصلاح في خلال الأربعة أيامٍ الأولى بعد الإصابة وتبلغ ذروة الاستشفاء العضلي بعد أسبوعين من الإصابة ثم تتضاءل تدريجياً بعد ثلاثة لأربعة أسابيع.

تحسين كفاءة الاستشفاء العضلي

حتى تظهرعلى المصاب علامات التقدم في حالة الاستشفاء العضلي يجب إتباع النصائح التالية 

التدليك 

التدليك له العديد من الفوائد لتقوية العضلات وإزالة الألم حيث يعزز التدليك تدفق الأكسجين للعضلات ويقلل السيتوكينات التي تسبب الالتهابات ويزيد من كمية الخلايا المولدة للطاقة في العضلات.

النوم

ليست أهمية النوم كراحة فقط للجسم ولكن لدوره الكبير خلال فترة الاستشفاء العضلي فعند النوم يُفرز هرمون النمو الذي يساعد في تعويض التلف في الأنسجة العضلية .

والجدير بالذكر أن أفضل وقت يحدث فيه الاستشفاء العضلي هو وقت النوم العميق. فالأشخاص الذين ينامون من خمس إلى ثمان ساعات يومياً لديهم كتلة عضلية أكبر بنسبة 40% بينما الرياضين الذين حصلوا على فترة نوم لا تزيد عن خمس ساعات لديهم كتلة عضلية أقل بنسبة 60%.

التعافي النشط

أثناء فترة الاستشفاء العضلي لا يتم التوقف تماماً عن أداء التمارين البسيطة منخفضة الكثافة. على العكس يفضل القيام بالمشي واليوجا فهذه الأنشطة البسيطة تساعد على تحسين تدفق الدم الواصل للعضلات وتحفيزها على إصلاح الأنسجة والعضلات المتضررة وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.

شرب السوائل

الجفاف يعيق عملية الاستشفاء العضلي فالإنسان يشعر برغبة شديدة في شرب الماء والسوائل بعد المجهود العضلي نتيجة نقص السوائل فالجسم.

وينصح في هذه الأثناء بشرب الماء الى أن يصبح لون البول فاتح نسبياً فهذا يعني أن الجسم لديه ما يحتاج من الماء مع ملاحظة عدم الإفراط في شرب الماء حتى لا تنخفض نسبة الصوديوم فالجسم.

والعديد من الرياضين لا يكتفون بشرب الماء فقط ويستخدمون سوائل اخرى مثل:

• عصير الكرز الحامض 

الكرز يحتوي على مركبات نباتية تسمى الانتوسيانين التي تساعد على مقاومة الالتهاب ومضادة للاكسدة وتساعد علي الاستشفاء العضلي بصورة اسرع.

•  عصيرالبطيخ

يحتوي البطيخ على الأحماض الأمينية المكون الرئيسي للبروتينات ويحتوي على مضادات الأكسدة ومعزز الدورة الدموية في العضلات ويساعد على الترطيب.

• عصير الرمان

فعال في مرحلة استشفاء العضلات حيث يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويزيد المناعة.

• عصير البنجر

يحتوي عصير البنجر على مركبات غذائية تساعد في إرسال الأكسجين إلى العضلات وتحسين كفاءة الميتوكوندريا والعضيات التي تساعد على إنتاج الطاقة مع تقليل التأكسد والالتهاب خلال فترة الاستشفاء العضلي.

• القهوة

 بعد الإصابة بالإجهاد العضلي يطلق الجسم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين وهى مادة تنشط مستقبلات الألم في الجسم وعندما أُجريت دراسة على مجموعة من الرياضين يتناولون الكافيين بكميات قليلة قبل التمرين لوحظ أن مستويات الألم في الجسم والعضلات قلت بشكل كبير بعد التمرين.

أفضل الأطعمة في فترة الاستشفاء العضلي:

العديد من الأشخاص لا يحتاجون المكملات الغذائية في فترة الاستشفاء العضلي ؛لأنهم يعتمدون على المواد الغذائية الطبيعية التي توفر ما يلزم الجسم من مضادات أكسدة وفيتامينات ومعادن وغيرها من العناصر الغذائية الهامة ومن أمثلة الأغذية الكاملة:

الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين الذي يساعد على تخليق البروتين العضلي.

البطاطا المشوية 

تحتوى البطاطا على نسب عالية من الصوديوم والبوتاسيوم المفقودين بعد التمارين الرياضية وغنية ايضاً بالكربوهيدرات ومن الممكن إضافة بروتين حيواني مع البطاطا وبعض الخضروات الورقية حتى تكون وجبة مثالية.

التوت 

غني بمضادات الأكسدة ومضاد للالتهابات ومنعش.

البيض 

محتواه عاليٍ من البروتين فهو مليء بالمغذيات ومساعد قوي في تحفيز تعافي العضلات فالبيض يحتوي على معادن وفيتامينات وسيلينيوم وأحماض دهنية تساعد على تخليق البروتين العضلي.

الاستشفاء العضلي السريع

لن يتحقق الاستشفاء العضلي بمجرد تناول الأطعمة المناسبة أو تناول السوائل المفيدة للصحة فقط فهناك خطوات أخري تساعد على عملية الاستشفاء، مثل:

1- استخدام أكياس الثلج علي العضلة المصابة لمدة عشرون دقيقة كل ساعة في أثناء الاستيقاظ، فالثلج يقلل التورم والالتهاب في المنطقة المصابة.

2- رفع المكان المصاب أن امكن مع الضغط بشكل لطيف بدون إحكام الضمادة.

3- إذا كانت الإصابة مؤلمة من الممكن استخدام المسكنات بعد استشارة الطبيب لفترة قصيرة.

مكملات استشفاء العضلات

تستخدم المكملات في الوجبات الغذائية وفترة ما بعد التمرين لتسريع فترة الاستشفاء العضلي والرجوع إلى الصالة الرياضية بصحة جيدة ومن أنواع المكملات:

• زيت السمك الأوميجا 3 
• البروبيوتيك
• مكمل(BCAA)وهي أحماض امينية متفرعة السلسلة.
• البروتين
• الكيراتين
• الأرجنين
• الكركمين

جهاز استشفاء العضلات

يستخدم جهاز استشفاء العضلات بعد المجهود العضلي الكبيروجهاز استشفاء العضلات يستخدم فيه غاز النيتروجين السائل او ثلج تاني أكسيد الكربون أو الماء المثلج ويتم غمر الجزء المصاب في الثلج وخفض درجة حرارته فتكون النتيجة تضييق الأوعية الدموية وبذلك يقل تدفق الدم وتخفيف التورم والألم.

أجسامنا مصممة لحياة كلها نشاط وحركة فنحن نريد بناء كتلتنا العضلية وليس تدميرها، يتعافى معظم الناس من إجهاد العضلات بسهولة؛ إذا أعطينا أجسامنا فرصة استشفاء العضلات في المنزل، لكن الحالات الأكثر تعقيداً يتم التوجه بها فوراً إلى الطبيب المعالج.